간헐적단식 방법과 효과는 어떻게 될까?
안녕하세요. 강한남자프로젝트와 함께하는 건강톡 포스팅입니다. 다들 주말은 잘 보내고 오셨나요? 연일 코로나 확진자수가 천명을 넘고 있습니다. 주말에 천명이 넘은 것은 이번이 처음이라고 하죠. 무서운 4차 확산을 막기 위해 개개인 모두 노력해야 할 것 같습니다. "간헐적 단식" 체중 감량을 알아보시는 분들이라면 다양한 체중 조절 방법들이 있다는 것을 아실 텐데요. 그중에서도 많이들 이용하시는 방법이 간헐적단식입니다. 간헐적단식은 일정 시간 동안 음식을 먹지 않고 공복을 유지하는 방법입니다. 너무 굶어서 뺀다! 라는 개념보다는 시간을 정해두고 그때만 공복을 유지하고 나머지 시간에는 식사를 할 수 있는데요. 간헐적단식을 함으로써 건강하게 먹고 충분히 소화를 시키는 시간도 가질 수 있어서 좋습니다. 간헐적단식 효과로는 체중조절도 있지만 체질 개선, 몸의 균형을 잡아줍니다. 이외에도 간헐적단식 효과로는 혈당과 인슐린의 수치를 조절하여 체내의 염증을 줄이고 지방도 분해하며, 두뇌를 활성화시키고, 노화 방지에도 좋습니다. 간헐적 단식 3가지 방법 12:12 방법, 16:8 방법, 5:2 방법이 있는데요. 12:12 간헐적단식 방법은 12시간 동안 음식물을 섭취하고 수면시간을 포함해서 12시간 공복을 가지는 것입니다. 아침, 점심, 저녁을 다 챙겨 먹을 수 있는 방법으로, 야식만 먹지 않는 간헐적단식인데요. 이 방법을 시작할 때는 야식을 끊어야 하고, 아침을 조금 늦게 먹거나 또는 저녁을조금 일찍 먹는 식으로 시간을 조정해야 합니다. 시간을 조정할 때는 수면에 영향을 주는 방식은 안되니 이런 부분을 잘 보셔야 합니다. 16:8 간헐적단식 방법은 하루에 8시간 안에 모든 식사를 포함하고, 수면시간을 포함한 16시간 동안 공복 상태로 있는 것입니다. 보통 아침저녁을 먹지 않고 8시간 동안 두 끼 또는 세끼를 먹어도 되는데요. 이 방법은 끼니 수를 줄일수록 더 큰 간헐적단식 효과를 볼 수 있습니다. 12:12 방법에 비해서 큰 효과를 볼 수 있어서 많은 분들이 선택하는 방법입니다. 5:2 간헐적단식 방법은 하루 단위가 아닌 일주일 단위로 하는 방법입니다. 일주일 동안은 평소와 같은 식사를 하고 2일은 24시간 공복을 유지한 후 한 끼만 먹는 것인데요. 단식을 하는 2일은 1~3일 정도 간격을 두고 하는 것이 좋습니다. 이때 공복 후에 먹는 첫 끼는 단백질, 식이섬유, 지방 위주로 섭취를 하는 것이 좋다고 합니다. 그리고 2일 동안은 하루에 600kcal가 넘지 않도록 식사를 하는 것이 중요합니다. © rachaelgorjestani, 출처 Unsplash 간헐적 단식을 진행하면서 수분 섭취는 충분하게 해주시는 것이 좋습니다. 하루에 2리터 정도의 수분을 마시는 것이 탈수 증상을 예방 할 수 있습니다. 간헐적 단식에 대한 오해로 간혹 식사 시간에 폭식을 하시는 경우가 있는데요. 이러한 식습관은 오히려 위장 건강에 부담을 줄 수 있습니다. 너무 고열량의 음식 섭취도 피하시는 것이 좋으며 식사시간이라고 해서 모든 것을 오픈하고 무리하게 드시는 것도 피하셔야 합니다. 그리고 기왕이면 영양 성분이 좋은 식단을 챙겨드시는 것이 좋습니다. 몸에 좋은 음식을 드시는 것이 중요합니다. (고열량X, 고칼로리X) © spencerdavis, 출처 Unsplash 간헐적단식이 체중조절에는 도움이 되지만, 두통이나 현기증, 탈수현상, 소화불량 등의 부작용이 있으니 이러한 문제점들이 나타난다면 간헐적 단식을 중지하셔야 합니다. 노인분들이나 만성 질환을 가지고 계신 분들의 경우 해당 방법이 안 좋을 수 있으니 이렇게 하기보다는 평상시에 먹는 양을 조금씩 줄여주시는 것이 좋습니다. 무리한 식단 조절이 오히려 악영향을 끼칠 수 있기 때문이죠. © cceee, 출처 Unsplash 또한 간헐적 단식에만 의존하시기 보다는 더 좋은 결과를 위해서라면 체력증진을 위한 노력들도 함께 해주시길 바라겠습니다. 웨이트트레이닝과 유산소를 함께 병행하시는 것이 좋습니다. 많은 분들이 급하게 체중 감량을 하고 다시 급하게 살이 찌는 경우들이 있는데요. 요요현상을 막고 근손실을 줄이기 위해서라도 간헐적 단식을 진행하면서 운동을 함께 해주셔야 합니다.
